Что такое:: питание до, во время и после тренировки

Походы в спортзал каждый воспринимает по-разному: для одного это действительно истинное удовольствие, а для другого - просто модная тенденция, которой непременно нужно следовать. Однако в любом случае будет приятно увидеть положительные изменения в фигуре и в общем состоянии здоровья. Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо серьезно подходить к такому вопросу, как питание до, во время и после тренировки.

Походы в спортзал каждый воспринимает по-разному: для одного это действительно истинное удовольствие, а для другого - просто модная тенденция, которой непременно нужно следовать. Однако в любом случае будет приятно увидеть положительные изменения в фигуре и в общем состоянии здоровья. Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо серьезно подходить к такому вопросу, как питание до, во время и после тренировки.

 

Питание перед тренировкой

Очень важно помнить о том, что питание непосредственно перед тренировкой должно содержать углеводы и белки. При этом содержание жиров не должно превышать 3 гр. Для чего нужны углеводы? Они помогают обеспечить мышцы и мозг необходимым запасом энергии, а также увеличить количество гликогена. В процессе интенсивных тренировок энергетическое "топливо" тратится очень быстро, поэтому нужно, чтобы оно было гликогеновым. Что дают белки? Прежде всего, белки - это источники аминокислот, которые просто необходимы для активно работающих мышц. Что касается жира в спортивном питании, то он должен по возможности отсутствовать, так как способствует замедлению пищеварения, что в свою очередь приведет к долгому нахождению пищи в желудке, коликам, тошноте и прочим неприятностям.

Можно употреблять в пищу перед тренировкой: мясо птицы (это может быть индюшка, куриные грудки), хлеб грубого помола, рис, нежирный бифштекс, немного картофеля, белковый омлет, овсяная каша. Если говорить о калорийности, то она должна быть такой же, как и при обычном приеме пищи. 

Более объемную пищу (суп, большая порция салата и др.) лучше съесть за несколько часов до тренировки, чтобы она успела перевариться. Плотную пищу (творог, каша) рекомендуется съедать за полчаса или час до тренировки.

Кроме того, за полчаса до начала тренировки можно выпить кружку крепкого черного кофе или крепкого зеленого чая. Это даст возможность в большей степени выбрабатываться эпинерфину и норэпинерфину - это вещества, которые мобилизуют жир для того, чтобы во время тренировки тело могло им воспользоваться в качестве энергетического "топлива". Это приведет к тому, что будет сожжено большее количество жира и при этом в организме останется больше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость после тренировки наступит гораздо позже.

Постарайтесь ничего не есть непосредственно перед тренировкой, в крайнем случае выпейте стакан молока или белкового коктейля.

 

Питание в процессе тренировки

Отметим, что пить во время тренировки очень важно, ведь уже при 2% обезвоживании организма тренировка становится неэффективной и не приносит должных результатов. Не стоит ориентироваться на те моменты, когда возникает непреодолимое чувство жажды. Как правило, к этому времени Ваш организм будет уже достаточно обезвожен. Более того, с годами "датчики жажды" теряют свою чувствительность. Взрослым людям необходимо ежедневно выпивать большое количество воды просто потому, что это нужно организму. 

Главными симптомами обезвоживания являются: 

- чувство сильной жажды;

- сухость во рту;

- головокружение;

- слабость, усталость;

- головные боли;

- отсутствие аппетита. 

Если Вы заметили у себя два или более одновременных симптомов, то сразу же начните пить воду и прервите тренировку до тех пор, пока симптомы не пройдут.

Старайтесь придерживаться примерного режима питья: непосредственно перед началом тренировки выпейте один стакан воды, в процессе спортивных занятий пейте понемногу каждые 15-20 минут. Количество выпитой воды напрямую зависит от того, как Вы потеете. Старайтесь обеспечить гидрацию и супергидрацию организма во время тренировки. В том случае, если занятия по времени превышают один час, пейте специальные спортивные напитки, в составе которых содержатся электролиты (соли), которые тело теряет вместе с потом. 

В процессе занятий спортом можно пить фруктовые соки, но лучше, если они будут свежевыжатые. Самый оптимальный выбор - свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в пропорции 1:1.

 

Питание после тренировки

Употреблять пищу рекомендуется сразу же после тренировки - в течение первых двадцати минут. Неправильно поступают те люди, которые отказываются от пищи в двухчасовой период после занятий, ведь в этом случае тренировка полностью теряет свой смысл. Почему необходимо есть после тренировки? В первые 20-30 минут после занятий спортом в организме открывается так называемое анаболическое окно, которое позволяет употреблять белки и углеводы (но не жиры). Все, что будет съедено в этот период пойдет на прирост мышечной массы, ни одна калория не отложится в жир.

Старайтесь углеводы употреблять в жидком виде (клюквенный или виноградный соки). В одном стакане виноградного сока - 38 граммов углеводов, а в клюквенном - 31 грамм. Можно есть любую пищу, которая содержит углеводы, но не содержит жир: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д. Также после спортивных занятий организм должен насытиться белками, лучше всего в виде белкового коктейля. Белковая пища должна быть нежирной: куриные грудки, яичные белки, телятина, обезжиренные молочные продукты. В качестве исключения - жирная рыба - ее нужно есть как можно больше и чаще.

Главной задачей послетренировочного питания является помощь в максимально быстром приросте мышечной массы. После тренировки в течение двух-трех часов постарайтесь избежать употребления кофе, чая, какао, шоколада, так как кофеин мешает телу "перезагрузить" гликоген. Если Вам очень хочется выпить кофе, то замените его цикорием.

Не пренебрегайте здоровым питанием до, во время и после тренировки, ведь это помогает сделать занятия спортом гораздо эффективнее.

Похожие материалы по теме

Системы внутреннего водоотвода из нержавеющей стали: преимущества и особенности

На промышленных предприятиях постоянно образуется большое количество загрязненных стоков. Для их быстрого и безопасного отведения необходим внутренний дренаж.