Есть силовое упражнение, из-за которого в любом тренажерном зале мира случаются одни и те же привычные споры. Подъем гантелей в стороны против маха на блочном тренажере. У гантельных рядов с гантелями обычно стоит очередь из тех, кто верит: только свободный вес заставляет плечо работать по-настоящему, потому что рука сама держит траекторию и снаряд норовит вырваться из-под контроля.
У блочной рамы стоит другая очередь, и там верят в обратное: трос держит постоянное натяжение мышцы от первого градуса движения до последнего, а гантель в верхней точке подъема почти не грузит дельтовидные мышцы, потому что вектор силы тяжести там совпадает с направлением руки. Спор старый, как сама культура силовых тренировок, и до недавнего времени решался он не в лаборатории, а в чате фитнес-форума.
Норвежско-американская команда ученых решила закрыть эту тему экспериментом, а не мнением. Их работа вышла в июле 2025 года в Frontiers in Physiology, одном из самых цитируемых физиологических журналов в мире, под названием «Гантель против троса в подъеме на дельты: экспериментальное исследование».
Среди авторов авторитетные ученые Стиан Ларсен и Халльвард Фальк из Университета Нурд в Норвегии, а также Брэд Шонфельд и Майло Вульф из лаборатории мышечного развития при Городском университете Нью-Йорка, чье имя в мире силовых исследований примерно то же самое, что имя ведущего кардиохирурга в разговоре про операции на сердце.
Методика эксперимента: две руки, два снаряда, одинаковые условия
Алгоритм эксперимента получился элегантным именно потому, что избавился от главной проблемы всех прошлых сравнений - разницы между тренирующимися.
Вместо двух групп испытуемых, где одна тренирует плечи гантелями, а другая тросом, авторы взяли двадцать четыре тренированных мужчины и женщины и развели им руки по разным условиям. Одна рука восемь недель качалась гантелью, вторая все то же самое время работала на тросовом тренажере, а чтобы хват и усталость кисти не искажали картину, снаряд крепился манжетой к запястью, а не держался пальцами.
Амплитуда движения от нуля до девяноста градусов была стандартизирована и одинакова в обоих условиях, руки чуть выведены вперед для комфорта плечевого сустава, а протокол одинаков вплоть до мелочей: две тренировки в неделю, пять подходов до отказа.
Через восемь недель у участников измерили толщину боковой дельтовидной мышцы ультразвуковым датчиком, тем же методом, каким в предыдущих статьях этой серии измеряли квадрицепс и дельты танцовщиц.
Результат оказался ровно тем, что можно было предсказать, если знать общий тренд последних пяти лет силовой науки: обе руки нарастили толщину дельты, эффект от малого до среднего по принятым в отрасли порогам, и статистически значимой разницы между гантелью и тросом не нашлось. Мышца росла одинаково хорошо что от свободного веса, что от блока.
Значит ли это, что снаряд вообще не важен?
Здесь стоит остановиться и не спешить с выводом «бери что попало, все равно сработает». Авторы прямо пишут, что близкий результат получился именно потому, что условия тщательно выровняли: одинаковая амплитуда, одинаковый угол, одинаковое число подходов и повторений до отказа, устраненный перекос от разницы в хвате. Убери хотя бы один из этих факторов, и картина может измениться.
Ранее эта же исследовательская группа с участием Шонфельда показывала, что смена профиля сопротивления в упражнениях на бицепс тоже не давала разницы в росте мышцы, если остальные переменные держали под контролем, а вот там, где угол или амплитуда плывут от снаряда к снаряду, различия начинают появляться.
Иначе говоря, дело не в том, что качество и тип снаряда не имеют значения. Дело в том, что мышца реагирует на механическое напряжение и объем работы, а не на бренд рамы, к которой прикреплен трос.
Но чтобы это напряжение реализовать одинаково честно что тросом, что гантелью, требуется снаряд, который ведет себя предсказуемо на каждом повторении: без люфта, без скачков сопротивления там, где их не должно быть, без внезапной просадки троса или дребезга блока в стойке.
Качество блочного тренажера: почему люфт троса и скачки сопротивления разрушают протокол
Здесь и открывается тема, ради которой вообще стоит углубляться в устройство тренажера, а не только в цифры на бумаге. Блочный тренажер, в отличие от гантели, это не просто груз, а серьезное устройство: трос, ролики, иногда кулачковый механизм, меняющий нагрузку по ходу движения, и весь этот узел должен работать одинаково стабильно на первом повторении и на сотом.
Основатель компании Nautilus Артур Джонс в свое время построил вокруг этой идеи целую философию силового тренинга, введя в обиход кулачок особой формы, который подгонял сопротивление под естественную силовую кривую человеческого тела. Джонс формулировал свою позицию без лишней скромности.
«Штанга ни при каких обстоятельствах не дает полноамплитудной нагрузки. Тренажер Наутилус дает»
- Артур Джонс, изобретатель кулачкового механизма переменного сопротивления и основатель компании Nautilus.
Джон Медоуз, тренер, под чьим руководством выросло не одно поколение профессиональных бодибилдеров и который построил значительную часть своей методики именно вокруг работы с тросом ради постоянного натяжения мышцы, формулировал ту же идею с другой стороны, со стороны атлета, а не инженера.
«Тебе не нужно больше веса. Тебе нужно лучшее натяжение»
- Джон Медоуз, тренер олимпийских бодибилдеров, создатель системы Mountain Dog Training.
А трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн, чья карьера застала переход индустрии от чистых штанг и гантелей к первым тросовым станциям, вспоминал это как естественную эволюцию инструмента, а не революцию.
«В семидесятых сложного оборудования еще не было, так что в основном были штанги и гантели, и это работало. По мере того как оборудование развивалось, я его использовал»
- Фрэнк Зейн, трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия.
Три голоса из трех разных эпох силового спорта сходятся в одном: снаряд не заменяет тренировочный стимул, но плохо сконструированный снаряд способен этот стимул испортить, будь то гантельный гриф с разболтанным диском или блочный тренажер, где трос застревает в ролике на середине движения.
Для тех, кто хочет быть уверенным в стабильности нагрузки, стоит выбирать оборудование с контролем качества. Завод «Форма Спорта» производит грузоблочные тренажеры и другое спортивное оборудование, где механизмы хода троса, ролики и вся конструкция проверяются на плавность и отсутствие люфтов. Именно такая надежность позволяет воспроизводить условия, при которых исследование показало равенство гантели и троса: предсказуемое сопротивление на всей амплитуде, без рывков и искажений.
При разработке блочных тренажеров инженеры завода учитывают биомеханику человеческого тела и особенности выполнения упражнений. Это особенно важно для спортзалов школ, университетов, студенческих и общественных залов, где оборудование работает по много часов в день и им пользуются люди с разным уровнем подготовки.
Там силовые тренажеры работают по много часов в день, ими пользуются люди с разным уровнем подготовки, и любая неисправность, заклинивший трос, разболтанный ролик или неожиданный срыв груза, превращается не в досадную мелочь, а в потенциальную травму.
Именно поэтому для таких объектов выбирают спортивное оборудование и инвентарь с запасом прочности и простым, но надежным механизмом, которое не требует регулярного технического обслуживания, постоянного вмешательства мастера и одинаково безопасно как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Результаты: рост дельтовидных мышц без разницы между снарядами
| Показатель | Гантели | Тросовый тренажер |
|---|---|---|
| Участники | 24 тренированных мужчины и женщины, внутрисубъектно (одна рука на каждое условие) | |
| Длительность и частота | 8 недель, 2 тренировки в неделю | |
| Протокол | 5 подходов подъема в сторону до мышечного отказа, амплитуда 0-90 градусов, снаряд закреплен на запястье манжетой | |
| Прирост толщины боковой дельты | Значимый рост, эффект от малого до среднего | Значимый рост, эффект от малого до среднего |
| Разница между условиями | Статистически незначима | |
| Метод измерения | Ультразвуковое сканирование мышцы |
Экспертное мнение: ответы на главные вопросы о подъеме на дельты
Если разницы между гантелью и тросом нет, зачем вообще ходить в зал, где есть блочные тренажеры?
Затем, что не каждое движение удобно и безопасно выполнить свободным весом. Трос дает постоянное натяжение мышцы в положениях, где гантель его почти теряет, например у самого верха подъема в сторону, и позволяет менять угол тяги без риска уронить снаряд.
Это исследование не говорит, что силовые тренажеры бесполезны, оно говорит, что при одинаковой амплитуде и объеме работы результат по росту мышцы получается сопоставимым.
Почему авторы использовали манжету на запястье, а не обычный хват рукой?
Чтобы убрать из уравнения фактор силы хвата. Гантель приходится удерживать пальцами, и у части людей предплечье устает раньше дельты, что искажает сравнение. Трос через манжету на запястье убирает эту переменную и позволяет сравнивать именно работу плеча, а не выносливость кисти.
Можно ли переносить этот результат на другие упражнения, скажем на жим или тягу?
Не напрямую. Исследование намеренно сузило вопрос до одного изолирующего движения на одну мышцу с жестко стандартизированной амплитудой.
В многосуставных упражнениях вроде жима или тяги роль снаряда может быть выше, потому что там задействована стабилизация корпуса и координация нескольких групп мышц одновременно, а не только контролируемое сгибание в одном суставе.
Стоит ли переплачивать за качественный тросовый тренажер, если результат «все равно одинаковый»?
Смысл не в том, что дорогой тренажер растит мышцу быстрее дешевого. Смысл в надежности механизма: если трос застревает, ролик скрипит или сопротивление скачет непредсказуемо в середине движения, это ломает именно то условие, при котором исследование получило равный результат, а именно стабильную и предсказуемую нагрузку на всем протяжении подхода.
А что если тренироваться исключительно гантелями, без единого тренажера в программе?
Судя по данному исследованию, это рабочий вариант для развития бокового пучка дельты при условии, что амплитуда движения полная и подходы выполняются до отказа или близко к нему. Но стоит учитывать ограничение самого эксперимента: восемь недель и один изолированный сустав, а не полноценная долгосрочная программа на все тело.
Источники:
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NO, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol. 2025;16:1611468.
- Learn The Latest Research On Lateral Raises. BarBend.
- Exploring the Innovations of Arthur Jones. Carolina Fitness Equipment.
- Frank Zane Interview: Training, Longevity & Fitness Philosophy. OnFitness Magazine.
- Mountain Dog Training: Understanding John Meadows' Philosophy for Maximum Muscle Growth. BarBend.